top of page

5000m baneløp, selvfølgelig gjør vi det. Her det ultimate treningsprogram for en god baneopplevelse

Oppdatert: 16. jul. 2023


Sesongen 2020 gjennomførte 72 Rogalendinger 5000m på bane. 15 kvinner og 57 menn. 29 løp 5000m på stadion, 17 løp i Egersund, 10 i Haugesund, 6 under NM på Fana, 6 på Bislett og 0 på neste års NM arena Sandnes stadion hvor forøvrig 10 fullførte 5000 i NM kvalik 26.6. i år under ikke gode forhold.


Under dagens 5000m løp på Ålgård må påregnes et tillegg på mellom 2,5 og 3 sek pr runde grunnet 8 m/sek med opp mot 17 i kastene ved løpsstart kl 17.

Slik er det for oss som har valgt å bo på værutsatte steder langs norskekysten og da gjør vi som "i det lange løp" Kristian Ulriksen sier: "bare knytte skoa og stå i det"



Hva om vi fikk den perfekte sommerkveld for 5000m løping torsdag 17.august når Skjalg og Løplabbet inviterer til 5000 løpefest på stadion?

Uansett vi avslører her en av Spirits favoritt økter for å oppnå en bra 5000 tid hvor det uvante er at det skal løpes gjennom hele økta og hvor det utfordrende er å greie å løpe sakte nok.


Økta har som mål å simulere hva som faktisk skjer under en 5000m konkurranse på bane:


- Først den første 1000m hvor man forsiktig vokter på hverandre og hvor tempo kanskje vil bli bestemt av andre enn oss selv


- Så følger det krevende midtpartiet hvor det handler om å holde jevn flyt samt å holde fart vi har bestemt oss for på forhånd er vår fart, hverken mer eller mindre. Dvs. vår egen fart som er lik farten vi oppnådde i vår tidligere beste 10km konkurranse, ikke fart vi tror vi kan greie


- Så er vi ved løpets siste 1200m hvor moroa begynner. Fordi vi her etter 9,5 runder gj.ført og vi ser skiltet 3 runder komme oss i møte, er kommet til punkt hvor vi kan starte første angrep, vår forsiktige fartsøkning.


- Denne fartsøkning vil bare være mulig dersom vi har oppført oss underveis. Hva vi oppnår er å se med egne øyne at vi plukker meter for meter på vår nærmeste løper foran oss. Vi blir oppildnet og vi tar opp jakten på også neste løper foran oss i det vi passerer løper innhentet


- Vi har satt opp to modeller. En for en kvinnelig supermosjonist som løper mila på 40min og en tilsvarende mannlig supermosjonist løper mila på 36min



Case nr 1 - 10km bestetid 40 min


Treningstempo pr 1000m 4.08 dvs gjennomsnittlig konkurransefart + 8 sek

Treningstempo flytfart pr 1000m 5.08

Treningstempo omgjort til 200 metere: Drag 49.6 - flyt 61.6


Gjennomføring intervalløkt tilsammen 7200m sammenhengende løping

1) 5x200 drag på 49.6, etterfulgt av 5x200 flyt på 61.6

2) 3x1000 drag på fart 4.08, etterfulgt av pausejogg (kun) 200m flyt på 61.6

3) 5x200 drag på 49.6 - 49.1 - 48.6 - 48.1 og 46.1, etter hvert drag 200m på 61.6



Case nr 2 - 10km bestetid 36min


Treningstempo pr 1000m 3.44 dvs gjennomsnittlig konkurransefart + 8 sek

Treningstempo flytfart pr 1000m 4.44

Treningstempo omgjort til 200 metere: Drag 44.8 - flyt 56.8


Gjennomføring intervalløkt tilsammen 7200m sammenhengende løping

1) 5x200 drag på 44.8, etterfulgt av 5x200 flyt på 56.8

2) 3x1000 drag på fart 3.44, etterfulgt av pausejogg (kun) 200m flyt på 56.8

3) 5x200 drag på 44.8 - 44.3 - 43.8 - 43.3 og 41.3, etter hvert drag 200m på 56.8


Tillegg for vind 1-1,5 sek pr runde ved 4-5 m/sek






221 visninger

Comments


bottom of page