top of page

Siste ukers halvmaraton trening og en god gjennomføringsplan før 3 sjøersløpet og Karmøy maraton

Oppdatert: 25. okt. 2023


Med 11 dager igjen til 3-sjøersløpet og 25 dager til Karmøy maraton følger noen treningstips ment for en vanlig mosjonist som helst ikke trener mer enn 3-4 ganger i uka



Om du løper ekstra sakte på dine turer og dermed rekker å komme litt lengre kan du gjøre som Turi Hanssen fra Stavanger og Lise Lithun fra Gjesdal. I fjor gjorde de rundturen Karmøy rundt fra Kopervik via "Austrevegen" til Skudeneshavn, før de etterhvert møtte halvmaraton feltet i Åkrehamn og løp sammen tilbake til Kopervik. Begge smilende i mål etter i underkant 4 timer på maraton.


Våre treningstips er ikke rettet mot Strava jagende elite mosjonister men mer mot de tusener mosjonsløpere som representerer hovedtyngden av deltakere i alle større løpsmønstringer


Mandag/tirsdag (nest siste uke):

- Lang intervall - 6 x 7,5 minutt i snakkefart. Pause 1,5 min lett gange, evt stående pause.

Gjennomføres etter et kvarter rolig jogg, avsluttet med et par fartsøkninger. Nedjogg 10min og enda litt roligere enn snakkefart. En samlet treningsøkt på 70min


Onsdag:

- Kortintervall / fartlek. Starte med 10 min helt rolig jogg. Øke tempo i 40 sek, så rolig gange 20 sek. Repetere denne 10 ganger. Jogge sammenhengende rolig 10min. Øke tempo 90 sek + jogge helt rolig 30sek. Repetere 10 ganger. Avslutte med rolig 15 min nedjogg. En samlet treningsøkt på 55 minutter


Fredag (morgen eller tidlig ettermiddag):

- Rolig 7-8km. Avslutte med 5x15 sek fartsøkning.


Lørdag:

Langtur fra 18-21km på variert underlag. Dersom du velger å løpe gjennom 3-sjøersløypa anbefales at du går oppover alle bakkende rundt Hålandsvannet og istedet forsøke liste deg forsiktig opp de siste bakkene oppover fra Stokkavannet. Her er igjen et hovedpoeng at du ikke noe sted underveis på turen skal presse kroppen. Puls over 130 gir treningseffekt.


SISTE UKE FØR HALVMARATON:


Mandag (ikke tirsdag):

- Lang intervall. Først 15min rolig oppvarming. 4x120m stigningsløp svakt oppover bakke, pause gå tilbake. 5 x 7,5min i snakkefart. Rolig nedjogg 6 min.


Onsdag:

- Rolig 7-8km. Avslutte med 5x15sek fartsøkning


Torsdag:

- Rolig 7-8km men på annet sted enn onsdagstur. Variasjon inpirerer. Avslutte med 4x15sek fartsøkning


GJENNOMFØRING AV HALVMARATON LØPET

- Ikke ødsle bort krefter med en (på dette nivå) unødvendig oppvarmingsfase. I stedet lar du løpets første 2km fungere som oppvarming.

- Medmindre iskald vind eller regnvær nedover mot null grader kan du løpe i shorts og singlet men gjerne med en langermet supertrøye under.

- Er det under 6-7 grader og litt vind anbefales å løpe med lette sportshansker og også helst noe som dekker til i pannen. Håndflate og panne er gjerne den del av kroppen som avgir mest varme. Varme trenger kroppen for å holde muskulatur myk lengst mulig.

- Spise før løpet: unngå frukt, du spiser ikke annen mat enn den du er vant til. En kopp kaffe eller to før start gjør susen, såfremt du liker kaffe da. Og en god slurk vann før start er ok.

- Man skal drikke underveis i løp før man blir tørst, dette gjelder deg også!

- Uønskede hendelser under løp skyldes i de fleste tilfeller mangelfull inntak drikke


IKKE ÅPNE FOR HARDT, SELV IKKE DE BESTE BEHERSKER DETTE

3 sjøersløpet er ikke som Egersund halvmaraton, Hoka Solastranden halv eller Hytteplanmila hvor det er langt lettere å holde samme fart, ja kanskje til og med øke i siste halvdel pga at det går nedover bakke i siste halvdel.


Når endorfiner løper løpsk er det nettopp dette som er så vanskelig å beherske. Vårt råd er å kunne holde tilnærmet lik fart langs Mosvannet som fra 1,5-4,5km langs Stokkavannet,





-



443 visninger

Comments


bottom of page