Sandneshallen - vi har vært her hver torsdag fra oktober til april siden hallen ble åpnet i 2011
Oppmøte på tribunen - gjerne i god tid før treningsstart for sosialisering. Organisert trening i friidrettsklubber er gratis. Still gjerne i oransje, så slipper vakten å spørre etter betaling
Fellestreningen starter med garderobeprat på tribunen (bildets øvre v.kant) før oppvarming og drills kl 1835-1900
Vi er over i oktober måned hvor tunge bolker mengdetrening står på programmet. Vi starter bygge god kondisjonsbase som oppnås med mange repetisjoner og med kortere pauser
PROGRAM
3 x (8x400m) med +/- 1 min pause og 4 min seriepause.
- Løpere på 10km nivå 40min + start utgang av første sving og løper 350m i stedet for 400m
- Løpere på 10km nivå 32-33 min løper 200m jogg i pausen
PROGRAM U23 MELLOMDISTANSE
- følger nederst i saken
Litt generelt om trening
- I en ukentlig treningssyklus når kapasitetsbygging er hovedtema i treningsarbeidet skal det i vinterhalvåret løpes lengre varierte langturer i helgen gjerne som søndag formiddagstur. Vi har god erfaring med at å løpe langturer uten en eneste intervall også gir meget god effekt
- 18km tilstrekkelig som lengste tur dersom man tenker løpe halvmaraton
- 30km tilstrekkelig som lengste tur dersom man tenker løpe maraton
- Og her viktig å øke sin lengste tur med ikke mer enn 1 km pr uke, eller 2 km annenhver uke
- Både på langtur og i standard intervalltrening skal det bestrebes å holde god klaring til den såkalte terskel. For viderekomne løpere kan det løpes lengre bakkeløp med moderat intensitet første del av vinteren mens man inn mot sesong øker intensitet og gjerne avkorter lengde på intervallene
På fellestrening er det treners oppgave - ikke utøver - å passe på at man holder seg innafor såkalt terskel.
I en tidligere artikkel nedenfor har vi gått ut med anbefalt 1000m fart individuelt utøver for utøver som retningsgivende for riktig trening.
Her følger en mer generell mal for hvor fort 400m løpes basert på oppnådd 5km bestetid:
Tidssone 5km
16.00 - 16.19 tid 1.17-1.18
16.20 - 16.39 tid 1.19-1.19.5
16.40 - 16.59 tid 1.20-1.21.5
17.00 - 17.19 tid 1.22-1.23
17.20 - 17.39 tid 1.23-1.24.5
17.40 - 17.59 tid 1.25-1.26
18.00 - 18.19 tid 1.26.5-1.28
18.20 - 18.39 tid 1.28-1.29.5
18.40 - 18.59 tid 1.29.5-1.31
19.00 - 19.19 tid 1.31-1.32.5
19.20 - 19.39 tid 1.32.5-1.34
19.40 - 19.59 tid 1.34-1.35.5
Spirits 10km løpere Silje Torsvik (35.38) og Zerei (27.39) tøyer ut under en fellesøkt i januar 21
Oda (20) og Silje (18) er begge med som trenere på ulike nivå i klubben og begge dessuten aktive utøvere hhv. 800/1500 (Oda) og triatlon (Silje)
Bildet fra en lørdag formiddag i Sandneshallen hvor det ble kjørt en fartsøkt for viderekomne
Oda løp 1500m på lavt 4.45 i sommer og var på feil side av NM kravet 4.44.99. Dette vil vi ta fatt i allerede på første trening i morgen hvor Oda løper en ren 800m økt som følger:
1 x 400
2 x 300
3 x 200
4 x 100
3 x 200
2 x 300
1 x 400