Løpe anspent eller avspent - Forusløpet søndag en test på din riktige treningsfart

Med runder på 2,5 km gis mulighet til en sjekk på evnen til å løpe med negativ split på 5km. 10km gir deg sjekk riktig fart på 1000m intervaller.

PÅMELDING FORUSLØPET 2025

https://signup.eqtiming.com/Pamelding/g295?Event=goodspirit

Forusløpet har lagt seg på et såpass sent starttidspunkt kl 19 at evt vind er i ferd med å løye slik det har vært når løpet tradisjonelt har vært arrangert første del av september måned.

Tre beste kvinner og menn på 5 og 10km premieres med pokaler. Medalje til alle deltakere. Gavekort uttrekkes på startnummer. Løpet er et lavkostløp uten markedsføring som betyr at kun dem som følger nøye med får med seg tilbudet.

I 2022 34 fullførende, i 2023 og 2024 antall såvidt over 90 fullførende. Solid deltakerrekord til årets løp.

Ellers kan man sjekke om man treffer på fart ved passering halveis på 5km. Etter passering 5 km vil det dessuten være drikkestasjon for dem som skal løpe ytterligere to runder (10km).

Et lite obs dersom man velger å melde seg på Forusløpet. Selv med i underkant 1m stigning like etter start og en 2,5m stigning opp til løypas høyeste punkt er Forusløypas 5km lettløpt. Med flatt eller nedover de siste 1800m mot mål har Forusløpet blitt en rekordløype for alle som forsøker seg. 15 eller 18m høydeforskjell slik enkelte Strava målinger viser er i beste fall betydelig overdrevet.

Dermed kan vi tilby en løype som ikke usannsynlig er blant landets absolutt raskeste. Fordi løypa er en rundløype uten fartsdempende svinger.

Jakob Ingebrigtsens norske 5km rekord 13.27 satt på Forus i 2020 ble stående i fire år. Norsk gateløp rekord på 3km satt på Forus i 2022 av Kristine Lande Dommersnes fortsatt stående.

Lave skuldre, litt smil om munnen fra start, ikke la seg lokke med til høyere fart enn at man greier holde en jevn (prate) fart fra start, er måten å gjennomføre lengre mosjonsløp.

Vi kan ikke minnes noen har sagt etter løp: "tror kanskje jeg åpnet for sakte"

Dersom vi treffer på dette å la siste halvdel av et løp gå noen få sekund raskere er det dette som heter negativ split. Da Jack Waitz for noen år siden kommenterte et maraton for NRK sa han at 5 av siste års 6 største maratonløp var vunnet med negativ split.

Treningstips 5km:

Dersom man på 1 rundes kortintervaller (400m) aldri løper fortere enn gjennomsnittsfart på sin så langt bestenotering på 5km, er det gode sjanser for ny pers på neste 5km løp. Pauser mellom hver intervall er gjerne 1 minutt for nybegynnere og 30 sek for elite mosjonsløpere.

Dersom man har tilstrekkelig rutine er det fullt mulig å treffe blink på riktig fart også uten at fartsholdere evt. bidrar. Fra 2023 løpet ser vi løpsvinner Stian Benjamin Bråten Johannessen passere 2,5km merket idet klokken viser 7.57. Hans sluttid 15.54 betyr han har truffet perfekt med nøyaktig samme tid på 5km løpets to deler.

Treningstips 10km - 1000m intervaller

Her må man huske på at intervalltrening sammen med for kort restitusjon etter konkurranser er den eneste treningsform som bidrar til skader.

Fordi intervall er nedbrytende må man være uthvilt dersom utbytte eller utvikling er hensikt med treningen. Dette betyr at man på død og liv ikke MÅ løpe intervaller selv om dette var treningskompisene sin plan eller det stod i et program som ikke tok hensyn til et lengre løp vi nylig hadde gjennomført, men som ikke stod i plan. Og i hvertfall ikke ved å "gunne" på i sin tradisjonelle 1000m fart.

Så har vi den klassiske langdistanse mosjonist som ikke lengre oppnår mer fremgang fordi man må trene hver dag uten mål og mening. Man har forlengst trent seg i senk.

Dersom man tenker seg løpe standard 7 eller 8x1000m, er man på trygg side dersom man trener på snittfart pr km på sin beste halvmaraton minus 5 sek. Et annet valg er utg.punkt snittfart pr km på sin beste 10km pluss 5 sek. Pause 60 sek.

Ellers kan en morsom intervall være å løpe 10x 2 runder på bane dvs 800m med pause 60 sek. Dersom behagelig økt ender på 3.50 min pr drag vil mulig maratontid være 3 t 50min.

Dersom behagelig økt ender på 3.20 min pr drag kan man sikte på 3 t og 20min på maraton

Dersom 2.50 oppleves behagelig kan man sikte på 2t og 50min på maraton.

Men for maraton bør helst 90% av samlet ukentlig distanse bestå i rolig sone 1 trening dvs helt rolig langtur. Dette gjelder for perioden man skal bygge fundament for i det hele tatt tenke maraton.

For viderekomne mer erfarne løpere kan andel intervaller for maraton være noe høyere men mer enn 15% andel intervall ukentlig trening er ikke å anbefale, fordi det er mot sin hensikt