Turer i norske fjell er trener Einars anbefaling som utmerket alternativ - også for løpere
************************************************
TRENINGSPLAN FELLES TRENING SPIRIT
************************************************
MANDAG KL 1715 VANNASSEN - 20min oppvarming inkl 5 stigningsløp i lett motbakke
- 7x1000m INTERVALL (1 runde) - de som løper fort, 15 sek tillegg (starter 3 stolper bak).
- Intensitet: Konkurransefart 10km + 5 sek.
- Pause 1 minutt fra siste løper ferdig drag
- Kontroll terskel (riktig treningsfart) - snakke sammenhengende 5 sek etter ferdig drag = OK
TIRSDAG KL 1730 TAU STADION - 20min oppvarming inkl spensthopp/bevegelighet øvelser og avsluttet med 5x90m stigningsløp, rolig, middels, fort for hver 30m. To siste m/ intensitet
Mellomdistanse: hurtighetstrening 12x100m helt avspent med fokus teknikk god flyt, p: rolig jogg tilbake på gressbanen. Del 2: 3x300 i sone 8/9 dvs anaerob sprint fart. P: 10 min aktiv
Langdistanse: 4x1000 + 3x800 + 3x400 + 3x200. Pause 1 min, serie pause 4 min.
Intensitet: 1000: konkurransefart 10km + 5/10 sek, 800: Konk.fart 10km, 400: konk.fart 5km og 200m: progressiv, dvs 2 sek høyere tempo enn 400 tempo for hver av øktas 3 siste 200 m
Pause 200m kan ved høyere intensitet være 2min eller tiden det tar å jogge helt rolig tilbake til ny start på skrå over gressbanen
Nedjogg: etter intervall trening er vanlig praksis for viderekomne å ta 15 min felles nedjogg (helst enda mer) for å sortere bort slagg i muskulaturen. Sjokomelk ell annen restitusjonsdrikk gjør noe med å skyte bedre fart på restitusjon/klargjøring til neste løpeøkt. Altfor mange har en tendens til å slurve med å tidlig erstatte kroppens tap av væske/mineraler nødvendig for rask god restitusjon. Huskeregelen er ikke drikke men nok drikke
ONSDAG:
- DAGEN FOR Å UTFORSKE NYE MULIGHETER ALENE ELLER SAMMEN MED ANDRE
- Bruk gjerne medlemmenes lukkede facebook gruppe for å avtaler fjellturer Alps of Sandnes i Ryfylke, Bjerkreim eller Høg Jæren. Hellestø og sydover anbefales
Arkiv bilde fra Landsbytrippelen Randaberg et parti mellom Vistnes og Bø
TORSDAG:
- kl 1530 Stavanger stadion - kortintervaller i god flytfart, evt formtopping økter hvis et løp er i sikte
- kl 1740 Sandnes stadion - 20min felles oppvarming rundt Ormaskogen/Sandnes Idrettspark
- 2 serier 8x400m samme trening, samme tempo som innendørstreningen i Sandneshallen
(Gisketjern 356m+ de 44m som mangler på full distanse, til steinen på venstre side)
WEEKEND
- langtur på variert underlag og med høydeforskjell for å ikke slite ut nødvendig støtte funksj.
- snakkefart for å drøye turen enda lengre. Ikke mulig å løpe for langt. Alt hjelper....
Spirits 5 ukentlige fellestreninger opprettholdes bare delvis idet mange tar sommerferie i juli
På Bø i Randaberg har Spirit planer om å gjennomfører maraton og halvmaraton i juli på en fullstendig paddeflat rundløype på ca. 4,2km. Vindutsatt i den flate grønne landsbyen, men det kan også forekomme vindstille og da er dette en løype raskere enn rekordløypa på Forus
Er du hjemme og har lyst å slenge deg med - ta kontakt med Roy André Erland, Eirik Dalva Skaale eller Rune Eie som kjenner til planene
Einar ferierer på Bokn hytta uke 27 og 30. På høydetrening (Ål hytta) uke 28 og 29
Bjørn Ivar Svendsen - mosjonsløper i Spirit og fast på fellestreningen mandager året rundt (når han er hjemme) - anbefalte nå sist mandag å dra på fellestur til den løpsopplevelse det er å løpe "Langs Åkrafjorden"
Et rent mosjonsløp som man finner ved å søke på terminlistene i Kondis. Flott premiering og flott vertskap, slik vi ofte opplever i løp utenfor allfarvei langs fjord og fjell. Åkrafjordtunet og verdensberømte Langfossen vil noen huske, dersom man har kjørt her mellom Haugesund og Odda.
Det var i dette 11km lange gateløpet at Zerei leverte 2020 sesongens sterkeste prestasjon på en tid selv en Jakob Ingebrigtsen i toppslag neppe vil ha mulighet å slå?
EN GOD SOMMER ØNSKES ALLE LØPERVENNER - OBS TORSDAG LØPER ZEREI 3000M PÅ BISLETT DIAMOND LEAGUE - START KL 2013