Å bli en habil løper er noe av det aller enkleste innen idrett. Avhengig av når løpsbasillen tar deg vises en plansje som i prioritert rekkefølge viser forslag til ukemiks hvor det avsettes tid for alt fra 3 til 9 økter
Oppsett skrevet på en konvolutt inneholdende diverse program for viderekomne, presentert for mange år siden på en torsdagstrening i Sandneshallen.
Med utgangspunkt i at trening i Spirit er frivillig og mer eller mindre tilfeldig oppmøte denne ene gangen i uka, var formål å inspirere til at opp til flere egentreninger kunne utføres frem til neste gang vi møttes
Dem som satser litt har kanskje helt andre oppsett og generelt kan man si at for hver gang man trener med høyere intensitet følger 3 økter med kun rolig løping i den såkalte sone 1 - 62-82% av makspuls eller på pulsverdier varierende mellom 105-139 ved makspuls 170 eller fra 118-156 ved makspuls 190. Så lar vi laktatverdier og Strava oppdateringer ligge, siden vi tross alt må anses være mosjonister hele gjengen, hvor trening på følelse langt på vei holder
Spirit treners oppfatning idag er som den har vært de seneste 10 år at man i vinterhalvårets grunnleggende basistrening skal ha 90% av samlet løpedistanse i sone 1.
I siste program oppsett til 1.16.54 løper Kristin Vabø er nettopp tallet 90% sone 1 trening det hun styrer etter.
Og et lite spark til dem over 40:
- hvileøkter og hviledager er helt klart en undervurdert faktor for fortsatt suksess
På konvoluttens bakside med div. innhold oppskissert Tenerife økta - en av våre favorittøkter hvor det handler om å forberede seg til å få ut beste utgave av seg selv på en 5000 el. 10.000 på bane eller asfalt. Det løpes sammenhengende uten stans hele økta gjennom
I vårt eksempel med 40min som foreløpig bestetid på en 10km, er fart pr 1000m satt til 4.08 og plansjen viser også planlagt fart pr 200m samt flytfart i pausene.
Tanken bak økta er å følge hvordan en 5000m på bane tradisjonelt utvikler seg hvor første 1000m gjerne er å posisjonere seg og at det dermed går i litt rykk og napp. Så følger det krevende midtpartiet som tradisjonelt holdes i samme jevne tempo før avslutning hvor man ofte snakker om at flere tog går med ulike fartsøkninger og hvor den aller siste 200m gjerne er den aller tøffeste
En gøyal økt, men faktisk uhyre vanskelig å få treff på slik det ofte også er i konkurranser. Og nettopp derfor kan det være lurt å øve