Å følge gruppa er ikke riktig intensitet. 400m fart ikke fortere enn egen pers på 5km er riktig - dersom hensikt med å gå på trening var å utvikle bedre nivå
DAGENS ØKT SANDNESHALLEN
- Oppvarming 20min veldig rolig. Kl 1855-1905: 3 stigningsløp (40+40+40m) siste 40 god fart + 2 stigningsløp (40+40+40m) høy intensitet siste 40m. Pause rolig gange ca 1 min
- Intervall 8x400m - 2 serier med 5 min seriepause.
- Pause: 5000/5km pers 15.00-16.30 - pausejogg 200m i god flytfart 55sek
- Pause øvrige: ca 55 sek
- Intensitet - se tabell nedenfor
HVA ER MIN RIKTIGE FART NÅR JEG LØPER INTERVALL?
I stedet for at vi i nesten annenhver nyhetssak forteller at nesten alle løper intervaller for fort - her er vår guide for riktig fart under intervall trening, forutsatt hensikt er å utvikle bedre nivå
Obs.
mange som trener har misforstått. I basis grunnlagsperiode (vintermånedene) når hensikt er å bygge smidig god motor, løper man 1000 metere mellom 15-30 sek for fort, eller den fart man løper på sommerstid når det nærmer seg et viktig løp/stevne vi har planlagt i lang tid
- 1000m fart (f.eks 7x1000 eller 8x1000 med 1 min pause) - basert på foreløpig bestetid 10km
- 40 min - 4.16
- 39 min - 4.08
- 38 min - 4.00
- 37 min - 3.52
- 36 min - 3.46
- 35 min - 3.38
- 34 min - 3.32
- 33 min - 3.26
- 32 min - 3.18
- 31 min - 3.10
- 30 min - 3.02
- 29 min - 2.54
- 28 min - 2.46
Til info Zerei løp sine 1000 metere gjennomgående på 2.46-2.47, Narve G. Nordås løper sine 1000 metere på ca. 2.53. Da Ørjan Grønnevig løp halvmaraton på 1.12 løp han 1000 metere på 3.30 de første 5-6 og 2-3 sek fortere de siste 2x1000 - Alle med 1 min pause. Ørjan fortsatt løyperekordholder 3-sjøers med 1.05.02. Han løp i denne perioden mellom 180-200km i uka. Zerei holdt samme tempo men kortet ned pausene i sesong nr 2 i Spirit. Dette funket v. bra. Zerei var høsten 2021 under perfekte forhold god for 27.15-27.05 på en 10km. Hans avgjort beste distanse er 5000m men fikk aldri mulighet å konkurrere under like "worldclass" vilkår
KORTINTERVALL - 50-55sek pause i god flytfart (løpere), 1 min prating (mosjonsløpere)
- 400m fart (f.eks. standard Spirit torsdagstrening) - basert på konkurransefart 5km dvs. pers
- 20.00-19.40 - 1.35.5-1.34
- 19.39-19.20 - 1.34-1.32.5
- 19.19-19.00 - 1.32.5-1.31
- 18.59-18.40 - 1.31-1.29.5
- 18.39-18.20 - 1.29.5-1.28
- 18.19-18.00 - 1.28-1.26.5
- 17.59-17.40 - 1.26.5-1.25
- 17.39-17.20 - 1.25-1.23.5
- 17.19-17.00 - 1.23.5-1.22
- 16.59-16.40 - 1.21.5-1.20
- 16.39-16.20 - 1.20-1.18.5
- 16.19-16.00 - 1.18.5-1.17
- 15.59-15.40 - 1.17-1.15.5
Er man på nivå 16.35 eller bedre på en 5000m, er man såpass kondisjonssterk at 200m i god flytfart (50-55 sek) eller 4.10-4.25 fart pr km som pausejogg skal være uproblematisk.
Mens voksefase i de tidligste tenårene gir en naturlig god utvikling, er det ikke lett å oppnå samme raske resultat forbedring i voksen alder. Bilde fra Sandneshallen i januar 2020 viser en av de ivrigste yngre veteraner som verken er redd for å stille på trening eller konkurranser.
For tre år siden da han startet med relativt hyppig oppmøte til torsdagstreningene Spirit var bestetid på 800m rundt 2.26 eller en tid de fleste kan klare med litt trening. 3000m på rundt 11 min.
Leif Johannes Omland har vært kontinuitetsbærer i klubbens veterangruppe. Mens klasse 40-44 år sies være vanskeligst å oppnå medalje i veteran NM er ofte klasse 35-39 klassen hvor det er lettest å vinne. I oktober stilte Omland på tre løpsøvelser hver dag og tok gull i samtlige 6 øvelser. Han topper klubbens innendørs klasse 35-39 statistikk på 3000 med tid 10.08.53. Og søndag løp han sin første 800m i ny klasse 40-44, tid 2.13.56 er en utvikling som lukter svidd på bare noen få år på fellestrening. Gjør man det riktig på utførelse, går det fort fremover også i voksen alder.....