Spirit fellestrening våren 2020

Oppdatert: april 20


Benyttes et friidrettsstadions åpne store flater vil organisert fellestrening være fullt mulig.

SPIRIT FRIIDRETT inviterer til fellestrening torsdager i Sandnes og i Stavanger mandager og tirsdager. Øvrige ukedager egentrening alene eller man gjør avtaler om å løpe tur sammen


Vi skal ikke trene i Sandvedparken, vi skal heller ikke trene mer innendørs i denne omgang. Bildet illustrerer hvordan Spirit tenker gjennomføre når troppene fra 16.april igjen samles




FREMMØTE TORSDAG: ORMASKOGEN (ca. 100-150m vest for h-inngang Sandnes stadion)


FREMMØTE MANDAG: MOSVANGEN CAMPING


FREMMØTE TIRSDAG : STAVANGER STADION


(møtetidspunkt - se nedenfor)



En rundløype på campingplassen (ca. 930m) med grus, skogsbunn og gress som underlag er blant alternativene når mandagstreningen igjen settes igang



Dels korona-virus situasjon, dels at ikke alle har anledning å møte tidlig ettermiddag gjør at treningene er oppdelt i mindre grupper



PROGRAM / spesifikasjoner / treningsråd følger, men først introduksjon treningstider



Mandag kl 1530 (gr. mellomdistanse), kl 1715 (langdistanse) - begge Mosvangen camping:


Tirsdag kl 1530 (gruppe mellomdistanse) Stavanger stadion. Kort intervall

Tirsdag kl 1745 (prestasjonsgruppe) - egen avtale med personlig trener


Torsdag kl 1600 (gruppe mellomdistanse) Ormaskogen / Sandnes stadion. Intervall

Torsdag kl 1830 (mosjon og langdistanse) Ormaskogen Sandnes (v/nye Østerhus arena)


Lørdag kl 0930 - 25 min oppvarm. til Ormaskogen. 2x8x180 bakkeløp. P: Gå tilbake, SP: 4 min


Spirit Stavanger: samme i slag oppoverbakke på grus fra sti Stokkavannet mot Golfbane kafé

Spirit øvrig: samme opplegg men "please" såvidt det heller oppover. Det er løping vi øver til


Lørdag kl 1730: 35 min progressiv langtur



ORMASKOGEN - v/Sandnes stadion

Store steiner oppover langs grusstiens høyre side i Ormaskogen markerer oppmålt distanse for å løpe valgfritt 150, 180 eller 200m bakkeløp. Mens bilvei til Vålandstoppen eller bakken som Team Ingebrigtsen bruker har en 7% stigning, anbefaler Spirit langt slakere stigning for å ha mulighet å holde høy fart, utvikle teknisk effektiv fremdrift samt flere repetisjoner


MOSVANGEN CAMPING

Stigningsløp, bakkeløp, sprunglauf, terrengløping på campingplassen samt fartslek rundt Mosvannet med en gruppe kl 1530 og en gruppe kl 1715 på Spirits mandagsmeny




FOTO: Pål Christensen, Stavanger Aftenblad



Eks. innhold på en tilfeldig valgt mandag

1) Oppvarming 20 min rundt Mosvannet

2) 5 x 80m stigningsløp svakt oppover. Pause 1 min

3) 15 x 60m bakkeløp på gress. Pause gå tilbake

4) 5 x 20 spensthopp / sprunglauf på gress og i motbakke

5) 2 x 4 min terrengløping. Pause 1 min

6) 2 x 3 km fartlek / langintervall rundt Mosvannet

7) 20 min nedjogg


NB! korona smittevern reglement skal selvfølgelig følges når nå Tor og Einar igjen vil forsøke å gjenoppta fellestrening. Her har vi alle et felles ansvar



GJENNOMFØRING / EGENTRENING:

Utenom sesong skal 80-90% av samlet ukentlig trening ha aerob karakter, dvs økter som aldri går fortere enn at man lett kan snakke sammen, dersom det å løpe med følge er foretrukket



Alle som har prøvd vet at å løpe tre-fire-fem halvtimer sammenhengende og sakte i marka er robustgjøring som også gjør det mulig å løpe fort, når det engang senere åpnes for dette


Her eksempel hvordan en av Spirits fremgangsrike utøvere har satt opp sitt ukeprogram:


Mandag : Morgenøkt 5 km rolig - Ettermiddag/kveld: 9 km rolig + styrke

Tirsdag : 6x1000 terskel økt. Pause 1 min.

Onsdag : 9 km rolig

Torsdag : Ormaskogen, Sandnes felles terskel økt med Spirit

Fredag : Morgenøkt 5 km rolig - Ettermiddag/kveld: 9 km rolig

Lørdag : 18 x 150m bakke - slag stigning, høy fart, pause: gå/sakte jogg tilbake

Søndag : 9 km rolig + spenst


God oppvarming (ca. 20min) og nedjogg før/etter alle fartsøkter




Fortsatt for lite oppvarmet stadiongress til at vi ennå anbefaler å følge barfot kameratene, men utover sommeren vil stigningsløp på tvers av Vikings tidligere fotballstadion bli aktuelt - også uten sko


Rogaland Arboret, Melsheia og Gramstad alpene har uttallige varianter for weekend langtur. Kun noen få skritt fra parkeringsplassen ovenfor OD er man ved foten av Sørmarka (bildet) med sine mange mulige varianter av både lettere og mer krevende rundløyper.


Aldri har tiden vi lever i gitt oss flere muligheter for å variere vår egentrening



I november 1987 fikk vi være med å starte Gla'trimmen. Kim Larsens lystige "Papirsklip" stod ofte for en lett oppmyket stemning før start og hver mandag/onsdag møtte flere hundretalls trimmere fra gågruppe nivå til uunngåelig fremgang og utenlandsturer (GT International)


Denne presentasjon tar med enda et arkivfoto fra Sørmarka. Fordi det var her i denne bakke like ovenfor Sørmarka krysset, at den ene av alle sakte løpere i Gla'trimmen gjorde noe lurt. Helt uten påvirkning fra oss ledere, uten å si dette til noen tok han etter eget initiativ turen hit hver torsdag. Strålende bakke mhp på forsiktig lav helning oppover, strålende omgivelser


Vi så ikke en eneste en med etterhvert finere flyt i steget blant de nær tusen joggere som hvert år besøkte Glatrimmen. Tog du an?


Oppsett ovenfor er fire varianter hvor høyere intensitet er mulig. Dersom alle økter foreslått velges er man å anse som tilnærmet seriøs. Dette betinger i så fall at egentreningsøkter er et betydelig antall som tillegg, dersom ovennevnte økter skal gi effekt/fremgang.


På norsk heter disse helt nødvendige egentreningsøkter rens/klargjøring, uttrykket recovery jog er et bedre ord.



Ved koronapandemiens inntreden la vi ut flere saker hvor vi flagget hvor heldige vi er vi som har valgt løping som vår idrett. Steder å lage sin egentreningsløype er uttallige. Her like ved Sola Strandhotell hvor det er fast dekke i bildets venstre kant og mer variert i forgrunnen


Enten man starter fra parkeringsplassen på Hellestø og løper sydover på oppside stranden 3-4 km frem og tilbake, eller vi velger Selestranda som utgangspunkt, er mulighetene etter vårt skjønn helt eventyrlig fine


Men også andre varianter - bare ikke asfalt eller flate grusløyper - er hensiktsmessig dersom man ønsker å gjøre seg mindre skadeutsatt, mer robust. Alle har vi noe spennede natur like ved der vi bor. Kun fantasien er en begrensning





FOTO: Pål Christensen, Stavanger Aftenblad


Tett engasjert oppfølging har vært et område Spirit har bestrebet seg å følge. Men en fordel å møte på trening sammen med trenere. Trening pr korrespondanse ikke høyt prioritert



Zerei Kbrom Mezngi er i kalasform. Han løper en kortintervall og en langintervall økt på bane pr uke. Men dette anbefaler vi ikke medmindre man gjør som Zerei. At nesten alt annet i uka handler om å løpe sakte. Noen ganger ekstremt sakte. 160km har vært hans ukemengde fra vi startet samarbeid etter 1.januar.


Sist torsdag løp han 12x400 + 8x200. Pause 1 minutt ca. sakte på gresset eller banen alt etter hvor vi starter. Tirsdag forrige uke 3x3000 med 2min aktiv pause. Fart 8.54-8.47-8.45. Deretter 3x1000m, det gikk vesentlig fortere og det koster ingenting. Kroppsspråket er Spirits måte å måle over/under terskel



Tirsdag etter påske ny dag for langintervall. Meny 12x800m. 1 min aktiv pause. Oppvarming 7km rolig + stigningsløp. Nedjogg 7km rolig. Været som vanlig, en del skjenerende vind på halve runden "men det går bra" som Zerei alltid sier...


For de helt spesielt interesserte, tirsdagens økt som følger:


2.30 - 2.27 - 2.24 - 2.23 - 2.20 - 2.20 - 2.20 - 2.18 - 2.18 - 2.17 - 2.18 - 2.15



Men, da sees vi kanskje allerede torsdag førstkommende ved Sandnes Idrettspark eller ved campingplassen Mosvangen mandag i neste uke. Fremmøtested torsdager - Ormaskogen


(Ormaskogen ligger like ved nye Østerhus Arena)


Og Møllers tran med sitron, er velsmakende

453 visninger